Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь - это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины - правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место - говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков - 50 г, жиров - 14 г, калорийность - 530 кКал.

(он же - белок) является важнейшим нутриентом в питании человека. Любые белки, попадая в организм, подвергаются расщеплению на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом мышц и тканей.

Главными источниками протеина является пища животного происхождения – яйца, творог, мясо, рыба и тд. Существуют также и растительные белки, которыми богаты злаковые и бобовые растения, однако их биологическая ценность ощутимо ниже.

В организме человека содержатся два вида аминокислот – незаменимые и заменимые. Последние отличаются тем, что при их дефиците организм в состоянии синтезировать их за счет внутренних источников.

Суточная потребность и степень усвоения

Средняя суточная потребность в протеине взрослого человека составляет примерно 1,5 грамма на 1 кг собственного веса. Для людей, занимающихся бодибилдингом, данное значение составляет 2-3 грамма. В идеале 80% суточного протеина человек должен получать за счет пищи животного происхождения и еще 20% - за счет растительной пищи.

Говоря про атлетов, следует отметить, что суточное количество потребленного белка должно составлять примерно 300 грамм. При этом, на спортивное питание должно приходиться не более 50% всего суточного протеина.

Что касаемо степени усвоения, то здесь все просто – выбор белковых продуктов должен осуществляться по принципу: чем выше коэффициент усвоения белка и чем его больше на единицу калории, тем лучше.

Перечень лучших продуктов, богатых протеином

На основе данного перечня вы можете без проблем отобрать лучшие (с точки зрения содержания и качества протеина) продукты и выбрать их в качестве основных для ежедневного потребления.

В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.

Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.

Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии . Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.

Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:

Продукты с высоким содержанием протеина

• Яйца– 12,6г
• Творог – 16,7г
• Молоко, кефир – 2,8г
• Сыр – 25г
• Сыворотка – 2,9г
• Говядина – 18,9г
• Не жирная свинина – 16,4г
• Рыба (красная) – 21г
• Птица (курица) – 20,8г
• Овес – 11,9г
• Гречка – 12,6г
• Фасоль – 22,3г
• Горох – 22,8г
• Соя – 34,9г
• Арахис – 26,3г

Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.

Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:

• картофель и яичные белки
• пшено и соя, либо пшеница и яйца
• кукуруза и яичный белок
• рожь с молоком
• фасоль и яйца

Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в «постном» виде.

Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.

Белок является основой всего живого на планете. В состав белков входят важные аминокислоты, которые отвечают за строение клеток организмов. Для выработки протеина необходимо сырье, богатое белками. В участие выработки протеина участвуют более 20 важных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для отдельных необходимы белки, которые поступают в наш организм с пищей. Незаменимые аминокислоты оказывают важнейшую роль на обмен веществ и развитие тканей организма.

Продукты, богатые белками, чаще всего содержат в своем составе особые соединения, которые улучшают усваиваемость. Белки не способны создавать жиры в организме и способствуют быстрому похудению. Существует немало белковых диет, которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Однако такие диеты могут стать причиной нарушения метаболических процессов. Питание должно быть полноценным и смешенным. Белковые продукты не содержат необходимое количество витамин и минералов, которые необходимы нашему организму. После белковых диет ухудшается здоровье.

Список продуктов, содержащих протеины

1. Яйца. В одном яйце содержится около 7 граммов белка. Кушать яйца нужно с желтком, так как он содержит большое количество полезных элементов. При этом случае соблюдать меру – яйца содержат высокий процент холестерина.
2. Соевое молоко. О нем ходит большое количество мифов касательно снижения выработки мужских гормонов. Однако в небольшом количестве оно не нанесет вреда организму. Кроме этого, соевые продукты богаты и другими полезными элементами, например, кальцием.
3. Парное мясо. Высоким количеством белка отличается курица или говядина, приготовленные на пару. Сто грамм продукта содержит около 30 грамм белка. Кушать мясо желательно с овощными гарнирами. Восполнить дефицит белка можно с помощью отварной телятины.
4. Орехи. Грецкие орехи содержат огромное количество аминокислот, минералов и витаминов. Употреблять их нужно в умеренном количестве. Могут вызвать аллергию.
5. Бобовые . Горох, фасоль, чечевица богаты полезными аминокислотами и являются идеальными источниками белка. Лучше всего их употреблять в отварном виде – это позволяет сохранить большую часть ценных веществ.
6. Рыба . Белок в большом количестве содержится в горбуше, камбале, минтае, треске, окуне, щуке и хеке. Особо полезной считается рыба, приготовленная на пару.
7. Овес . Содержит большое количество белка, клетчатки и витамин. Самым полезным считается цельный овес. Овес полезно кушать с ягодами и орехами.
8. Сыры . Нежирные сыры считаются идеальными источниками белка. В ста граммах сыра около 25 грамм белка. Плавленые сыры также содержат большое количество белка.
9. Картофель . Высокое содержание протеина в картофеле. Лучше всего кушать картофель в отварном виде. Жареный картофель употреблять нежелательно.
10. Коровье молоко . Натуральное коровье молоко полезно для организма и выделяется высоким содержанием полезных элементов. Высокий процент протеина и витамин позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами.

Для того, чтобы белок смог усвоиться, организм тратит большое количество энергии. Принимать белковую пищу нужно небольшими порциями около пяти раз в день. Лучше всего чередовать белковую пищу с клетчаткой, которая улучшит пищеварение. Наиболее полезными считаются блюда, приготовленные на пару или отварные.

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

---