С появлением интернета на нас обрушилась масса информации, касающаяся нашего здоровья. Тем не менее вместо дефицита информации появилась другая проблема - большая ее часть является недостоверной.
Можно с уверенностью сказать, что никакие другие темы нельзя назвать более опасными, чем распространение дезинформации в области диеты и питания. Если миф о питании постоянно повторяется, его воспринимают как правду, а это очень опасно для широкой публики. Именно поэтому в этой статье я постараюсь развеять самые распространенные заблуждения, которые касаются нашего рациона.
1. Яйца вредны для вашего сердца и общего состояния здоровья
В последние годы яйца имеют плохую репутацию в основном из-за мифа о холестерине. Но с помощью недавних исследований этот миф можно развенчать.
В исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», было обнаружено, что частое употребление яиц (более одного в день) никак не связано с повышением риска развития ишемической болезни сердца или инсульта. На самом деле, яйца поднимают в организме уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности), который работает на уничтожение «плохого».
В чем польза яиц для здоровья?
- В одном яйце содержится 6 граммов высококачественного белка.
- Высокое содержание лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты содержатся в вашей сетчатке и помогают предотвратить такие болезни глаз, как дегенерация и катаракта.
- Хороший источник холина (один из группы витамина В).
- Это один из немногих продуктов, которые содержат природный витамин D.
- Яйца содержат серу, которая важна для здоровья волос и ногтей.
2. Все насыщенные жиры вредны для вас
Этот миф вытекает из необоснованных претензий, сделанных несколько десятилетий назад. Правда в том, что нет никаких существенных доказательств того, что насыщенные жиры как-то связаны с риском развития ишемической болезни сердца.
Как уже упоминалось, насыщенные жиры в таких продуктах, как яичные желтки, кокосовое масло, авокадо повышают уровень «хорошего» холестерина.
Насыщенные жиры из правильных источников являются строительными блоками для ваших мембран, а также служат носителями для жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Они необходимы и для преобразования каротина в витамин А.
Полезными источниками насыщенных жиров являются орехи, семена, кокосовое масло, органические масла орехов, яйца, авокадо, органическое мясо.
3. Завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня
Существуют новые исследования, согласно которым, периодичное голодание очень полезно для организма. Если вы пропустите завтрак и не будете есть до 11 утра, вы дадите своему организму перерыв перед едой, который так же эффективен, как и ограничение в калориях при потере веса.
Незначительное голодание также увеличивает секрецию гормона роста человека. У женщин этот показатель равняется 1200%, а у мужчин - 2000%.
Другие преимущества включают в себя снижение воспалений, уменьшение сопротивления инсулина, регуляцию артериального давления и увеличение мышечной массы. Также периодическое голодание помогает улучшить функции мозга, увеличивает уровень белка, который защищает клетки мозга от изменений, связанных с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
4. Нужно есть 6 раз в день небольшими порциями вместе трех полноценных
Логика того, чтобы есть шесть раз в день, имеет некоторый смысл (контроль порций, стабилизация сахара в крови), но эффективность этого совета не была доказана. На самом деле многочисленные исследования доказывают, что нет никакой разницы в метаболизме и скорости потери веса между людьми, которые едят шесть раз в день, и теми, кто ест три.
Все мы знаем, что у наших предков не было постоянного доступа к еде. Скорее всего, длительные периоды голодания у них менялись обилием еды.
Кроме того, если мы не едим некоторое время, запускается процесс аутофагии, во время которого наши клетки очищаются.
5. Омега-6 из масел растений и семян являются очень полезными
На самом деле, Омега-6 имеют решающее значение для нашего здоровья. Но проблема в том, что многие из нас едят слишком большое количество Омега-6 жирных кислот, большинство из которых получены из обработанных семян и растительных масел.
Человек должен получать сбалансированное соотношение Омега-6 и Омега-3. Но большинство из нас получают в 20-50 раз больше Омега-6, что может стать причиной проблем.
Согласно одному исследованию, слишком большое количество Омега-6 из переработанных масел является главной причиной развития ишемической болезни сердца.
Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно Омега-3 (семена льна, чиа, рыбий жир), и снизьте потребление Омега-6 (растительные масла).
6. Искусственные подсластители являются безопасными для диабетиков и могут способствовать потере веса
Исследование, проведенное в 1986 году, в котором приняли участие 80000 женщин, обнаружило, что те, кто использовали искусственный подсластитель, чаще набирали вес с течением времени, вне зависимости от того, какая была изначальная масса тела человека.
Исследование, проведенное совсем недавно, подтвердило эти результаты.
Кроме того, постоянное использование аспартама вызывает изменения уровня глюкозы в крови и неблагоприятно сказывается на процессах памяти и обучения.
7. Обезжиренные продукты помогают сбросить вес
Для того чтобы компенсировать вкус продуктов с низким содержанием жира, производители, как правило, добавляют сахар (кукурузный сироп) или искусственные подсластители. Как упоминалось выше, последние очень вредны для организма и никак не способствуют снижению веса.
Идея о том, что жир плохо влияет на наше здоровье, впервые появилась в 1970-х, когда были впервые опубликованы американские диетические рекомендации. Интересно заметить, что эпидемия ожирения началась примерно в то же время.
8. Углеводы и зерновые должны стать вашими основными источниками калорий
Нас уверяют, что основной источник калорий должен исходить от сложных углеводов (на 50-60%). Однако многие диетологи опровергают это утверждение. Углеводы, в частности цельно зерновой хлеб, крупы и макаронные изделия (фруктов и овощей это не касается), увеличивают уровень инсулина и лептина в крови, а это является решающим фактором развития многих хронических заболеваний.
Такой рацион действительно полезен для худых людей. А вот те, кто страдает ожирением и имеет метаболический синдром, должны держаться от нее как можно дальше.
9. Соевые продукты полезны для здоровья
Сою стали ассоциировать со здоровой пищей благодаря удачной маркетинговой кампании. Однако более 90% ее является генетически модифицированной, и ее употребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Большая часть сои, которая попадает на рынок, представляет собой соевое масло. И хотя целые соевые бобы содержат много питательных веществ, в них также есть фитаты. Это вещество ингибирует поглощение питательных веществ в организме.
Полезной может быть только ферментированная соя. Кроме того, потреблять ее можно только в небольших количествах.
День здорового питания отметить отказом от излишеств в еде призывают сегодня те, заботится о состоянии своего организма и те, кто стремится к идеальным формам. Праздник в нашей стране довольно молодой - ему всего пять лет. Правда, по вопросу о том, что же такое правильное питание и какие продукты являются для нас главными врагами, ученые спорят до сих пор.
Уровень холестерина в крови у Александра сейчас зашкаливает. Анализ показывает 156 единиц вместо положенных 36. Именно поэтому он срочно приехал на процедуру очистки крови от избыточного жира.
Избыток жирной пищи, курение и нарушение обмена веществ стали причиной инфаркта в таком раннем возрасте. О том, что холестерин враг номер один для наших сосудов, сегодня знает и школьник. Поэтому статья, которая недавно появилась в британской газете "Гардиан", произвела эффект разорвавшейся бомбы среди людей, интересующихся здоровым питанием. Автор поставил под сомнение пользу безхолистериновой диеты.
«Уже почти 30 лет мы боимся насыщенных жиров. Но употребление жира не приводит к ожирению и болезням сердца, во всем виноват сахар. Он враг номер один», - пишет он.
Ученые уверяют: продукты, которые, мы считаем полезными: сухие завтраки, свежевыжатые соки, обезжиренные йогурты - содержат огромное количество сладкого яда.
В среднем современный человек ежедневно потребляет около 150 граммов сахара, что равняется 22 чайным ложкам. Сложно поверить, но если посчитать: йогурт (графика - 35 гр. сахара), свежевыжатый сок (графика 40 гр. сахара), кисло-сладкий соус к обеденному гарниру (45 гр. сахара). Тогда все становится на свои места. Ведь в каждом из этих продуктов содержится почти суточная норма сахара (графика - норма сахара в день 50 гр).
Вот так незаметно мы поглощаем слишком много легких углеводов. Они провоцируют усиленную выработку инсулина, который подает сигнал особым клеткам забирать из крови "лишнюю глюкозу" и перерабатывать ее в новую жировую ткань. Отсюда избыточный вес и диабет.
«Большой выброс инсулина, который полностью нарушает метаболизм привычный, запускается некий каскад химических каких-то эндокринных изменений, которые приводят к тому, что мы не совсем адекватно усваиваем те продукты, которые употребляем», - поясняет профессор, доктор медицинских наук, кардиолог Ольга Бокерия.
Однако это не значит, что теперь мы должны налегать на мясо, сало и жирную сметану. И, несмотря на то, что автор скандальной статьи реабилитирует холестерин, российские кардиологи не торопятся с выводами и напоминают, что именно он является одной из причин заболеваний сердца и сосудов.
«Роль холестерина остается ведущей и нельзя его низводить до нуля. Он является ведущим фактором развития атеросклеротических процессов и по цепочке дальше - развитие всех сердечно-сосудистых заболеваний», - отмечает ведущий научный сотрудник отделения гравитации крови и эндоскопии НЦ ССХ Марина Абрамян.
В последнее время диетологи во всем мире призывают не изобретать диеты, а питаться сбалансировано. Но израильские специалисты пошли дальше. Они уверены: универсального питания для всех не существует. Новые исследования показали: огромную роль в процессе обмена веществ играют кишечные бактерии, а их набор, как известно, у каждого индивидуален, почти как отпечатки пальцев. Это объясняет тот факт, что один человек спокойно может без вреда для талии съесть торт, а другому достаточно одной конфеты, чтобы набрать лишний вес.
«В прошедшие несколько лет мы изучали влияние бактерий, которые живут в нас. И мы нашли взаимосвязь между здоровьем и болезнью. Это сложная система, связанная с их геномом. Именно от этого зависит реакция нашего организма на различные продукты», - поясняет профессор Института компьютерных наук и математики Руан Сеголь.
Ученые исследовали более 1000 человек. Каждый день специальный сенсор передавал информацию об их состоянии. На основании этих данных специалисты разработали алгоритм, с учетом которого можно предсказать ту или иную реакцию человека на разные продукты. Сегодня клинические исследования продолжаются, в будущем специалисты планируют создать компьютерную программу, благодаря которой каждый из нас сможет подобрать свой "идеальный рацион". И тогда здоровая диета будет у всех, но у каждого, своя.
Исследователи обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одной и той же пищи. Диета, которая может чудесно работать для ваших знакомых, может не оказать положительного воздействия на вас.
Если вы когда-нибудь использовали новейшие популярные диеты для похудения, а в результате обнаруживали, что лишь набираете вес и чувствуете себя ужасно, и хотели бы понять, что вы делали неправильно, то у ученых теперь есть объяснение этому явлению.
В проведенном исследовании израильские ученые обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одних и тех же продуктов. Это означает, что люди, соблюдающие одну и ту же диету, могут получить различный результат ее применения.
Исследователи сосредоточились на одном ключевом компоненте, использовавшемся при создании сбалансированных диет, таких как диета Аткинса, зональная диета или диета южного пляжа. Этот показатель, известный как гликемический индекс, или сокращенно GI, был разработан несколько десятилетий назад, как показатель того, как определенные продукты воздействуют на уровень сахара в крови, и, как предполагалось, должен быть неизменяющимся числом.
Но это не так. Оказалось, что он меняется в широких пределах в зависимости от индивидуальных особенностей.
В исследовании участвовало 800 здоровых и предрасположенных к диабету добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет. Данные были собраны с помощью анкет о здоровье, антропометрических замеров (вес, рост и др.), тестов крови, мониторинга глюкозы и анализов стула. У них также была информация об исходном стиле жизни участников и их потреблении пищи через мобильное приложение, которое в итоге собрало информацию о 46 898 приемах пищи этими добровольцами.
Каждого человека просили употреблять стандартный завтрак, который включал такие вещи как хлеб каждое утро.
Они обнаружили, что возраст и индекс массы тела, как и ожидалось, похоже, влияет на уровень глюкозы в крови. Разные люди продемонстрировали чрезвычайно различные реакции на одну и ту же пищу, даже при том, что их собственная реакция оставалась неизменной день ото дня
Выяснилось, что существуют глубокие различия между индивидуумами и в некоторых случаях индивидуумы имеют диаметрально противоположные реакции на один и тот же продукт. По мнению исследователей, их открытия показывают, что индивидуальные планы питания в соответствии с индивидуальной биологией могут стать будущим диетологии. Проведенное исследование принесло много сюрпризов для участников. Один пример касается женщины средних лет, которая потерпела неудачу со многими диетами и уже устала от них. Тесты показали, что ее уровень сахара в крови подскакивал после употребления в пищу томатов, демонстрируя, что это плохой вариант диеты для нее, ведь уровень сахара в крови связан с проблемами сердца, ожирением и диабетом. Но она не знала об этом и ела томаты как составную часть своей здоровой диеты несколько раз в неделю.
Новая работа израильских ученых демонстрирует совершенно новый подход к здоровому питанию. Она показывает насколько может быть ошибочной одна из самых базовых концепций здорового питания, которая говорит о том, что нам есть или не есть и как интегрировать здоровое питание в нашу повседневную жизнь. Любопытно, что восточные медицинские практики известные с древних времен, такие как Аюрведа и традиционная китайская медицина, используют подобный подход. Они трактуют полезность или вредность продуктов питания для конкретного человека с точки зрения его индивидуальных особенностей.
Чтобы проникнуть еще глубже в вопрос о том, почему существуют столь глубокие различия, исследователи разработали другой эксперимент, который включал в себя персонализированное подбор продуктов для диеты 26 новых добровольцев. Целью было сократить уровень сахара в крови после приема пищи. Врачи разработали два набора специализированной еды для каждого человека, которые были теоретически предсказаны как «хорошая» и «плохая» диета - завтрак, обед, ужин и до двух промежуточных приемов пищи. Каждый участник соблюдал диету целую неделю. Хорошая диета действовала, и наблюдалось не только снижение уровня сахара в крови, но и изменения в микрофлоре кишечника. Одним интересным открытием было то, что хотя диеты были очень персонализированы, некоторые изменения в микрофлоре участников были похожи.
Вполне вероятно, это может означать, что основные представления о причинах, вызывающих ожирение и широкое распространение диабета, нуждаются в корректировке. Врачи и диетологи думают, что знают, как справиться с этим положением, а люди просто не слушают и не соблюдают диету. Но в действительности может оказаться, что люди покладисты и диету соблюдают, а им во многих случаях дали им неправильный совет.
Используя информацию из этой работы, исследователи смогли достичь «Святого Грааля» диетологии: алгоритма, который использует сотни показателей о человеке и превращает их в индивидуальный план питания. Результаты были весьма неожиданными как для врачей, так и для участников. Некоторым участникам было разрешено употреблять алкоголь, шоколад и мороженое, в умеренных количествах, а не только салат каждый день.
Многие участники были так взволнованы, что они распространили сведения об этих экспериментах среди своих друзей и родственников, и теперь исследователи имеют свыше 4000 человек в своем листе ожидания для следующего исследования.
Российские ученые провели эксперимент, в котором почти 250 добровольцев две недели питались по рекомендациям специалистов и сдавали образцы микробиома кишечника до и после исследования. Пресс-релиз Новосибирского государственного университета называет эту работу «самым крупным исследованием по влиянию диеты на микробиоту кишечника». Результаты были опубликованы в журнале Nutrients.
Вопрос о том, что является правильным питанием и какое влияние те или иные диетические вмешательства оказывают на организм, очень обсуждаем в наши дни. Однако большая часть научных исследований в этом направлении посвящена изучению эффекта отдельных питательных веществ в строго контролируемых условиях. При этом остается открытым вопрос, какие изменения происходят в организме человека, который начинает придерживаться здорового питания, не меняя привычный ритм своей жизни.
Для ответа на этот вопрос, группа ученых из лаборатории теоретической и прикладной функциональной геномики НГУ, научно-исследовательской компании «Атлас» и Университета ИТМО провела исследование, в рамках которого 248 добровольцев в течение двух недель придерживались рекомендаций диетолога, направленных на увеличение в пище количества полезных растительных волокон и уменьшение «пустых» калорий.
Ученых интересовало, как благодаря диете может измениться состав бактериального сообщества (микробиоты) кишечника волонтеров. Для этого у каждого волонтера было собрано по два образца микробиоты - до и после следования рекомендациям. Эти образцы были проанализированы с помощью метагеномного ДНК-секвенирования.
Кишечные бактерии в большинстве своем симбионты человека: защищают нас от инфекций, вырабатывают витамины и необходимую клеткам кишечника масляную кислоту, разлагают сложные полисахариды и участвуют в формировании иммунитета. При нарушении баланса микробиоты и организма человека повышается число бактерий-оппортунистов, вызывающих воспалительные процессы в кишечнике и другие проблемы со здоровьем.
В сообществе каждый микроб выполняет определенные функции, представляя собой звено сложной метаболической сети, и состав поступающих извне с едой питательных веществ во многом определяет, какие микробы получат конкурентное преимущество. С другой стороны, зачастую состояние здоровья также отражается на составе сообщества: по микробиоте человека можно с относительно высокой точностью предсказать наличие таких заболеваний, как диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца и воспалительные заболевания кишечника. Состав микробиоты достаточно сильно варьируется у людей и позволяет судить как об их диетических предпочтениях, так и о состоянии здоровья.
Представленность бактерий-бродильщиков, превращающих сложные полисахариды в полезные для человека короткоцепочечные жирные кислоты, - один из важных признаков здоровой микробиоты. В исследовании было показано, что после того, как участники эксперимента начали следовать рекомендациям диетолога, у них в кишечнике этих бактерий стало значительно больше. Это говорит о том, что даже две недели здорового питания благоприятно влияют на микробиоту его кишечника.
Однако на фоне возрастания представленности микробов, ассоциированных со здоровым состоянием организма, наблюдалась также некоторая дестабилизация кишечного сообщества. В первую очередь это выражалось в том, что снижалось разнообразие микроорганизмов в кишечнике. Чем более разнообразно сообщество, тем более оно устойчиво к внешним воздействиям, таким как стресс или прием антибиотиков. Эффект снижения разнообразия, который наблюдался в исследовании, был достаточно небольшим. По-видимому, он связан с тем, что микробиота не успела «оправиться» от достаточно быстрого изменения диеты.
«Материалы исследования легли в основу теста микробиоты, а вывод исследования очень практичный: можно улучшить состояние кишечника, увеличив количество пищевых волокон. И это работает не только в строгих клинических исследованиях, но и в домашних условиях», - отметил Дмитрий Алексеев, старший научный сотрудник лаборатории теоретической и прикладной функциональной геномики НГУ.
Еще одно интересное наблюдение состояло в том, что у разных людей микробиота с разной силой отреагировала на диету: у некоторых людей состав сообщества изменился сильнее. Группы не различались ни по характеру питания до исследования, ни по рекомендациям диетолога, однако с достаточно высокой точностью могли быть предсказаны по составу микробиоты до диеты. Это наблюдение говорит о том, для повышения эффективности диетических рекомендаций важно учитывать не только текущее питание человека, но и состав его кишечного сообщества.
Понравился материал? в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще.
Пресс-релизы о научных исследованиях, информацию о последних вышедших научных статьях и анонсы конференций, а также данные о выигранных грантах и премиях присылайте на адрес science@сайт.
