Сколько стоит Протеиновый порошок (средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
Полагаем, многие приверженцы здорового образа жизни, а также любители спорта знают о таком продукте питания как пищевой протеин или протеиновый порошок. По своей сути протеиновый порошок - это сухая смесь, в составе которой содержится большое количество белка. Помимо того, в состав протеинового порошка часто вводят специальные витаминные комплексы, которые оказывают благоприятное воздействие на весь человеческий организм в целом.
Состав протеинового порошка
Однако, главной целью протеинового порошка считается все же помощь спортсменам в поддержании определенного уровня физического развития. Хотя в современной медицине и диетологии пищевой протеин уже давно считается продуктом не только спортивного, но и лечебно-профилактического меню питания. Стоит отметить, что в состав протеинового порошка включены специально подобранные минеральные соединения, которые помогают человеческому организму легко усваивать то колоссальное количество белков, которые содержат смеси.
О пользе протеинового порошка говорят производители продуктов спортивного питания, а также медики и профессиональные диетологи. Считается, что протеиновый порошок способствует нормализации пищеварительных и обменных процессов. Помимо того, регулярное употребление пищевого протеина помогает улучшить работу иммунной системы человека. Соединения, которые, как правило, входят в состав протеинового порошка участвуют в процессах обновления клеток организма.
Помимо того биологически активные вещества, входящие в состав протеинового порошка выступают натуральными антиоксидантами, которые способствуют выведению вредных элементов, проникающих в организм человека из окружающей среды, а также продуктов питания в процессе жизнедеятельности. В результате научных исследований было установлено, что протеиновый порошок укрепляет костные ткани человека, а также способствует нормальной работы нервной системы и даже оказывает успокаивающее воздействие.
Вред протеинового порошка
Однако, как говорится у каждой медали есть две стороны. Поэтому может возникнуть и вред от протеинового порошка для человеческого организма. Правда, справедливости ради стоит подчеркнуть, что вред протеинового порошка возникает только в случае употребления продукта в неограниченном количестве. Помимо того, перед началом употребления в пищу любых биологически активных пищевых добавок, в том числе и пищевого протеина стоит пройти тщательное медицинское обследование, а кроме того проконсультироваться с врачом.
При передозировке протеиновым порошком, печень, а также почки человека просто не могут справиться с продуктами переработки такого большого количества белка, который регулярно попадает в организм. Чтобы протеиновый порошок не нанес вреда организму нужно не только посоветоваться с врачом, но и выбрать для себя подходящий вид продукта. Поскольку каждый вид протеинового порошка нацелен на определенный результат.
— неотъемлемая составляющая спортивного питания, прочно вошедшая в рацион придерживающихся ЗОЖ и стремящихся к трансформации тела. Существует целый перечень протеинов, имеющих свою специфику по составу и конечному результату. Однозначного ответа, какой протеин дает наибольший эффект, не существует. Это определяется стадией тренировочного процесса, поставленными задачами и индивидуальными особенностями.
Историческая справка: до начала 90-х годов было принято считать, что прогрессивное наращивание мышечной массы обеспечивается протеиновым порошком из яичного белка. Научные исследования рубежа 90-х — 2000-х годов способствовали выводу на рынок сывороточного протеина и появлению множества разновидностей протеиновых порошков, включая комплексные. Для того чтобы введение протеина в пищу давало нужный эффект (восстановление после тренировки, наращивание мышечной массы, похудение и т. п.), стоит обратить внимание на классификацию протеиновых порошков.
Разновидности протеина
Классификация протеиновых порошков основана на 2-х параметрах: источник белка и вид фильтрации. По источнику получения белка выделяют следующие протеиновые порошки:
- полученные из молока сывороточный и казеиновый протеины;
- яичный протеин;
- говяжий протеин;
- протеины растительные (соевый, рисовый, гороховый и пшеничный);
- многокомпонентный протеиновый порошок (выборочная смесь нескольких видов).
По степени фильтрации протеина выделяют:
- Концентрат . Эту разновидность получают простой фильтрацией протеина. Процентная доля белка в концентрате колеблется в пределах 35-85%. Может применяться до и после тренировки, между приемами пищи.
- Изолят . Характеризуется более высокой степенью очистки по сравнению с концентратом, процентное содержание белка достигает 95%. Продукт получается в ходе длительной фильтрации.
- Гидролизат . Результат нового вида обработки белка (гидролиза), в ходе которого происходит дефрагментация белковых молекул на отдельные составляющие и создается протеин, готовый к быстрому проникновению в мышцы и немедленному усвоению. Содержание белка — до 95%.
Молоко — всему голова: сывороточный и казеиновый протеины
Путем переработки молока получают 2 разновидности протеина — сывороточный и казеиновый, каждый из которых имеет собственное деление.
Среди сывороточных протеинов выделяют:
- Концентрат . Содержит до 85% белка, жиры и углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Доступен по цене.
- Изолят . Содержание белка варьируется в пределах 85-95%. Отличительная черта — низкий процент содержания жиров и лактозы (0,5%). Поэтому изолят сывороточного протеина применяется спортсменами с непереносимостью лактозы. Недостаток — изолят на порядок дороже концентрата.
- Гидролизат . В результате расщепления аминокислот сывороточного протеина получают гидролизат, характеризующийся мгновенной скоростью усвоения. Дорогостоящая разновидность протеиновых порошков. Содержит до 95% белков, малое количество жиров и углеводов.
- Смесь концентрата и гидролизата . Объединяет достоинства двух разновидностей сывороточного протеина, снижая стоимость конечного продукта за счет добавления концентрата, обеспечивая при этом скорость усвоения и близкую к 100% растворимость.
Казеиновые протеины отличаются полноценным аминокислотным составом, что обуславливает удорожание стоимости по сравнению с сывороточными. Характеризуется длительным перевариванием. Отмечаются аллергические реакции на применение казеинового протеина.
Среди казеиновых протеинов выделяют:
- Казеинат кальция . Частично денатурирован, что снижает показатели усваиваемости.
- Мицеллярный казеин . Растворим в воде, отличается вкусовыми качествами, легкоусвояем. На порядок дороже казеината.
- «Молочный протеин» . Используется в пищепроме для достижения текстуры крема и сливочного вкуса. Симбиоз мицеллярного казеина (80%) и белков молочной сыворотки (20%).
- Смесь мицеллярного казеина и казеината кальция . Создана с целью удешевления конечного продукта. Содержит «молочный протеин».
Не молоком единым: мясной и яичный протеины
Мясной протеин . Второе распространенное название — говяжий протеин, так как сырьем выступает красное мясо. По составу и биодоступности близок к сывороточному протеину (сывороточному изоляту). Достоинства — полноценный набор аминокислот, подходит для спортсменов с аллергией на лактозу и глютен, минусы — стоимость.
Яичный протеин . Альтернативный источник протеина для тех, у кого отмечаются аллергические реакции на молочный белок и непереносимость лактозы. Характеризуется 100% показателем биодоступности, полноценным набором аминокислот, минимальным содержанием жиров. Углеводы исключены. Сырье — цельные куриные яйца. В чистом виде употребляется редко, присутствует в многокомпонентных смесях.
С миру по нитке — спортсмену протеин: мультикомпонентные порошки
Комплексный протеин — смесь нескольких видов протеина, сочетающий достоинства каждого из них, универсальный вариант для начинающих спортсменов. Отличительные черты комплексного протеина:
- микс белков с разной скоростью переваривания (медленная/средняя/быстрая);
- утоление чувства голода;
- полноценное усвоение;
- применение 24 часа в сутки;
- доступная цена.
Популярностью пользуется смесь молочных (сывороточный, казеиновый) и яичного протеина.
Дары природы: протеины растительного происхождения
Ввиду аллергических реакций спортсменов на животный белок или индивидуальных пищевых предпочтений (веганство, вегетарианство) возникла необходимость в получении протеинов растительного происхождения. В результате появились соевый, гороховый, пшеничный и рисовый протеины. К достоинствам этого вида протеиновых порошков относят присутствие в составе незаменимых аминокислот, доступность цены, среднюю скорость усвоения. К недостаткам — развитие метеоризма и диареи при регулярном употреблении в больших количествах. Популярный источник протеина в этой группе — соевый изолят.
Что, где, когда: руководство к действию
При выборе протеина стоит обратить внимание на ряд факторов — калорийность, вкусовые добавки и подсластители, степень растворимости в воде и приготовление коктейля без блендера, скорость усвоения организмом, цели тренировок.
Стандартная схема применения протеиновых порошков:
- похудение: медленно усваиваемый протеин (комплексный днем, казеиновый на ночь);
- насыщение организма микроэлементами, аминокислотами и энергией до тренировки: сывороточный протеин;
- восстановление мышц во время ночного отдыха: казеиновый протеин;
- сушка: изолят сывороточного протеина;
- набор массы: концентрат сывороточного белка.
Указанный перечень пересматривается с учетом индивидуальных особенностей.
Внимание! Самостоятельный выбор вида и дозировки протеиновых порошков для людей, страдающих болезнями почек, противопоказан. В этом случае необходима консультация с тренером и врачом-нефрологом.
О необходимости протеина во время интенсивных тренировок знает каждый спортсмен. Но не всегда мы можем выбрать из широкого разнообразия один подходящий товар. Необходимо учитывать наличие всех аминокислот, скорость всасывания и даже цену.
Поэтому давайте разберёмся в основных типах протеиновых порошков.
Значение белка в организме
Белок, а по-другому протеин (иногда полипептиды), является основой функционирования нашего организма. Без него невозможен рост тканей, усвоение других веществ, образование клеток. Любому человеку белки жизненно необходимы. Ведь организм не производит их из собственных запасов или других материалов.
Белок поступает к нам с едой, в результате пищеварения распадаясь на компоненты, некоторые из них - аминокислоты. Именно они в дальнейшем перерабатываются организмом в собственный специальный белок.
Из чего делают протеин
В магазинах спортивного питания присутствует большое количество различных пищевых добавок с белками и другими микроэлементами. Они подходят для разных типов нагрузок. Влияет даже количество и регулярность занятий. Подбор протеинового порошка должен быть с учётом ваших физиологических особенностей. Важно советоваться с квалифицированными тренерами, которые знают, как правильно подобрать спортивное питание.
Важно! Побочным эффектом употребления полипептитодов могут быть запоры, вздутие живота и метеоризм.
Казеиновый
Казеин - это гидролизованный белок.
Попадая в желудок, он сворачивается, и происходит замедленный распад белка. Однако в казеине есть основные незаменимые аминокислоты. Такой вид органического вещества считается одним из самых дорогих. Казеин эффективен, но только при условии правильного применения. 
Казеин используется даже в детских смесях, ведь помогает насытиться на долгое время. Данный вид белка медленно всасывается стенками желудка. Его не рекомендуют употреблять людям с проблемами ЖКТ. Ведь при неправильном употреблении казеин может вызывать замедленную или затруднённую дефекацию.
Важно! Добавляя протеиновый порошок в свой рацион спортивного питания, важно дополнить его витаминами, потому что избыточное количество его в организме приводит к ухудшению усвоения витаминов. Чтобы не страдать от авитаминоза, стоит увеличить их потребление.
В магазинах спортивного питания можно встретить широкий ассортимент протеина на основе казеина. Каждый из них рекомендуется употреблять перед сном, так как казеин медленно усваивается организмом. Однако это и есть его главный плюс. Ведь аминокислоты дольше присутствуют в крови. Следует учитывать и время усвоения таких полипептидов. Конечно же, всё зависит от его количества и даже от производителя. В среднем время усвоения казеина - 5–6 часов. Важно обратить внимание, что чистый казеин имеет неприятный вкус. Но сейчас это легко компенсируется различными вкусовыми добавками.
Сывороточный
Данный тип белка наиболее популярен благодаря своим преимуществам. Например, сывороточный протеин недорогой, быстро усваивается и содержит все нужные аминокислоты. 
Он может быть трёх видов:
- Сывороточный изолят (не содержит лактозы, а также присутствует минимальное количество углеводов, жиров и холестерина).
- Сывороточный концентрат (может содержать меньше органических веществ, нежели сывороточный изолят, низкая себестоимость).
- Гидролизат (самый дорогой вид сывороточного протеина, так как обладает наивысшей скоростью усвоения).
Растительный
Несмотря на популярность предыдущих видов протеина, растительный всё также продолжает продаваться на полках спортивных магазинов. 
Растительный белок разделяется на два вида:
- конопляный;
- соевый.
Знаете ли вы? Различные виды полипептидов применяются при лечении депрессии.
Необходимо понимать, в чём различия, особенно читая состав различных протеинов. Ведь во многих можно встретить соевый белок вдобавок к основному казеину или сывороточному. Среди растительных видов больше преимуществ имеет конопляный. В его состав входят витамин В8 и фитин. Последний хорошо влияет на печень. Не стоит беспокоиться о дурманящем эффекте средства. Ведь конопляный добывается по специальной технологии, поэтому наркотическое влияние нулевое.
Соевый, в свою очередь - самый дешёвый белок и имеет ряд недостатков в сравнении с конопляным протеином:
- низкая стоимость самого сырья указывает на её доступность и плохое качество;
- соевые белки тяжелее усваиваются человеческим организмом;
- соевый белок может оказывать негативное влияние на почки и печень;
- неполный аминокислотный состав.
Поэтому если вы не можете употреблять в пищу белки животного происхождения, выбирайте конопляный протеиновый порошок, который поможет вам достичь высоких результатов.
Мультикомпонентный
Данный вид можно назвать универсальным. Он включает в себя различные виды белков. Например, в 2014 году в Университете Техаса было проведено исследование на выявление различий между сывороточным и мультикомпонентным протеином. Оно показало, что у испытуемых, которые принимали сывороточный протеиновый порошок, поступление аминокислот в мышцы было на час меньше по длительности, нежели у тех, кто принимал мультикомпонентный. 
В исследовании мультикомпонентный состоял из: сывороточного изолята (25%), соевого изолята (25%) и казеина (50%).
Важно! Внимательно читайте состав мультикомпонентного протеинового порошка. Не рекомендуется брать его, если в состав входит много соевого белка.
Данный вид пищевой добавки подойдёт любым типам спортсменов. Однако стоит помнить про основной приём белков. В случае, если вы употребляете пищевые добавки сразу после тренировки, то подойдёт мультикомпонентный с большей частью сыворотки. Если же основной приём белков происходит на ночь - с большей частью казеина. В мультикомпонентном часто можно встретить пшеничный белок.
Как делают протеин: производство
Регулярно употребляя протеиновый порошок как пищевую добавку, спортсмены зачастую не задумываются, из чего он состоит и как его производят. Это важная информация, которая позволяет определить качество протеина и уберечь здоровье.
Знаете ли вы? Молоко+протеин - любимый и популярный напиток спортсменов.
Существуют различные технологии производства протеинов в зависимости от цели - получение казеина или же сывороточного белка:
- Начинается всё со сквашивания молока.
- После этого отделяется творог и сыворотка. Именно в твороге находится казеин, который во время производства отделяется и превращается в сухую массу.
Однако с сывороточным протеином не всё так быстро и легко. Несмотря на то что его стоимость ниже, процесс получения дольше. После получения сыворотки выделяют концентрат сывороточного белка. Затем уже используют мембраны для различных типов фильтрации. В конце получают порошок.
Видео: Как делают протеин Подбирайте протеин, исходя из своих физиологических особенностей. Не стоит покупать дешёвый товар или препарат неизвестных марок, которые не вызывают у вас доверия. Не забывайте, что протеин - это пищевая добавка, а не полноценное питание.
С таким количеством белковых порошков на рынке, как вы узнаете, какой из них купить? Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам выбрать идеальную добавку, подходящую для ваших целей!
Мне нравится думать, что мы живем в золотом веке белка. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире, наконец, обретают силу этого могучего макроэлемента.
Белок является одним из важнейших строительных блоков, который помогает в росте, сохранении и восстановлении мышц, и нет никакого отрицания его влияния на их силу и рост, а также производительность и состав тела.
Как диетолог, мне интересно, что так много мифов о белке пришли и ушли, в том числе утверждение о том, что рекомендуемое ежедневное потребление (RDA) по белку идеально подходит для всех взрослых людей, независимо от того, насколько они тренированы, и что, если вы съели больше белка чем нормировано RDA, ваши почки и кости могут стать нездоровыми.
Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка, чем нормы RDA, и что более высокие дозы белка являются вполне безопасными.
Однако, с таким количеством белковых добавок на рынке, один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, — это тот, который можно купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных целей в фитнесе!
Белок: король продуктивных питательных веществ
Протеин составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц. В дополнение к высокобелковой пище, многие спортсмены полагаются на белковые добавки, чтобы помочь оптимизировать размер мышц, силу и их производительность. Но когда дело доходит до белковых добавок, суть в том, что не все белки создаются равными. Прежде чем мы перейдем к различным типам белка, давайте быстро разберём как классифицируются белки:
- Концентраты. Концентрация и обработка белка в виде порошка могут давать различные составы, в зависимости от степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80% белка, а остальные проценты от углеводов, минералов, влаги (воды) и жиров.
- Изоляты. Изоляты белка, с другой стороны, имеют больше небелковых частей, удаленных и содержащих до 90% белка с меньшей степенью небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина составляет около 86% белка (90% сухого веса).
- Гидролизаты. Термин гидролизованный белок или гидролизаты относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может показаться нежелательным, но это может быть очень полезно! В дополнении к обеспечению организма аминокислотными строительными блоками, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.
Ваша белковая программа
Существует несколько типов белков, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Когда речь идет о белковых порошках, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых важных.
Сывороточный Протеин
Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что он способствует росту мышц и сжиганию жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для потребления либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее.
Сыворотка составляет приблизительно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью BCAA, включая примерно 11% лейцина и 9% комбинированного изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.
Лейцин является очень важной аминокислотой, так как она играет прямую роль в оптимизации производства мышечного белка после интенсивного тренинга и в ответ на белковую пищу, увеличивая активацию пути mTOR.
Более того, сыворотка, является самым термогенным белком, а это означает, что увеличение количества калорий, сжигаемых на потребляемую калорию, больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным воздействием на синтез мышечного белка.
Казеиновый белок
Казеин, основной белок, который можно найти в молоке, является медленно переваривающимся белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы его потребляете, чтобы полностью усвоиться у казеина может занять более шести часов, что делает этот белок превосходным для обеспечения постоянной доставки аминокислот в мышцы.
Хотя он имеет более низкий анаболический или прямой эффект для наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником BCAA и глутамина, что помогает ему уменьшить мышечный распад.
Помните, что чистая прибыль в мышечном белке отражает дисбаланс между синтезом мышечных белков (анаболизм) и распадом мышечной ткани (катаболизм). Таким образом, глутамин оказывает мышцам большую антикатаболическую поддержку.
Из-за его медленно усваивающийся свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приемами пищи, либо отдельной добавкой, либо в смеси с другими белками.
Молочный Протеин
Мы знаем, что молоко отлично подходит макания в него шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для быстрого восстановления после интенсивной тренировки?
Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что позволяет быстро и устойчиво высвобождать аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Изоляты и концентраты молочного белка входят в составы белковых порошковых смесей, кремообразных протеиновых коктейлей (готовых к употреблению) и белковых батончиков.
Яичный белок
Потребление яиц сейчас вовсю возвращается, потому что некоторые из давних убеждений, что они вызывают заболевания сердца уже неактуальны!
Яичный белок, обнаруженный в белковых порошках, представляет собой в основном изолят яичного белка, и поэтому являются альтернативой для людей с аллергией на молоко!
Яичный белок также находится на вершине своего класса, когда дело доходит до качества. Со счетом 100 по индексу биологической ценности (BV) яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.
Гороховый Протеин
Возможно, это он не так хорошо известен, как его белковые аналоги. Белок гороха — отличный вариант для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты и яйца.
Он гипоаллергенен, с высоким содержанием BCAA и имеет 98-процентный уровень переваривания и это означает, что организм способен использовать и обрабатывать большое количество аминокислот в одной порции.
Это делает гороховый белок намного превосходящим другие растительные белковые порошки, которые трудно перевариваются и плохо используются организмом.
Ориентация и синхронизация белков
Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным питательным элементом и потреблять его на протяжении всего дня.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы установить цель на 20-30% от общего количества калорий или 2,3 грамма на килограмм веса тела с персонализацией, основанной на уровне калорийности и частоте приема пищи. Например, худой 86-килограммовый атлет, потребляющий 3000 калорий, будет ориентироваться примерно 192 грамма белка в день, что примерно соответствует 25% калорийности.
Кроме того, каждый прием пищи должен основываться на белке, при котором вы потребляете по меньшей мере 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня, когда белок имеет решающее значение, есть три ключевых цели в отношении пищи:
Протеины
Если вы не профан в мире спорта, то наверняка слышали про термин «Protein spiking”. Что это такое? Производитель смешивает чистый белок с белковыми соединениями, содержащими кроме протеина, и азот. Проводят анализ – вроде бы чистый белок. Но аминокислотный анализ выявил бы, что треть такого продукта – бессмысленные для построения мышечной массы компоненты и аминокислоты (которые полезны, но полноценным белком не являются).
Некоторые марки были помечены как содержащие дополнительные аминокислоты, таких как глицин и таурин и даже креатин, чтобы увеличить количество белка в продукте.
Бренды, которые могут быть виновны в таком мошенничестве: Giant Sports Nutrition, MusclePharm Arnold series, Designer Whey, Body Fortress, Gaspari Nutrition, ProSupps, 4 Dimension Nutrition, Mutant Nutrition, Infinite Labs, and Beast Sports Nutrition.
Производители способны уйти от какой-то ответственности, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, что является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.
Проблема в том, что, хотя у этих ингредиентов есть свои преимущества, они не являются белками, и они не окажут одинакового влияния на рост мышц или преимущества в плане эффективности как интактный белок. Итак, вы знаете, является ли белок, который вы принимаете, высокого качества и содержит ли нужное количество белка?
Смотрите на содержание лейцина в белковом порошке, которое написано на этикетке. Лейцин, жизненно важная аминокислота с разветвленной цепью, имеет решающее значение для производства мышечного протеина, помогает максимизировать механизмы, которые «вызывают» или ускоряют синтез мышечного белка, приводя к росту силы, мощности, выносливости и размеру мышц.
Ищите по крайней мере 2 грамма лейцина на порцию (совок). Для порошка сывороточного белка математика проста, на 25 грамм белка придётся около 2,5 г лейцина, поскольку сывороточный белок составляет примерно 11% лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, около 8%.
Завтрак
Ночью, распад мышечного белка (MPB) увеличивается, а потери могут составить 5-15 граммов в зависимости от размера тела и питания в течение дня и перед сном.
Потребление белка и некоторого количества углеводов на завтрак поможет обратить это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Съедайте по крайней мере по 20-35 граммов белка за завтраком, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общих белковых целей за день.
Перед или после тренировки
Тяжелая тренировка может повысить как MPS, так и MPB. Ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать первое и свести к минимуму последние как с белком, так и с некоторым количеством углеводов. Как и на завтрак количество потребляемого белка должно составлять около 20-35 граммов либо непосредственно перед, либо после тренировки.
Перед Сном
В течение ночи в незащищенном состоянии баланс мышечных белков больше склоняется к MPB, чем MPS, для генерации свободных аминокислот, чтобы питать тело. Потребление по меньшей мере 20 г казеина или сыворотки, или смеси казеина с белком меньшего количества в сочетании с дополнительными аминокислотами BCAA, а более конкретно лейцином поможет сохранить MPS (синтез мышечного белка) выше во время сна.
3937 0
Потребители по всему миру тратят миллиарды долларов в год на белковые добавки и протеиновый порошок.
Профессиональные атлеты используют их для наращивания мышц или похудения , а некоторые просто считают это здоровым питанием .
Но действительно ли нам нужен весь этот белок, и насколько безопасны протеиновые порошки?
Вопросы об их безопасности появились после смерти 25-летней австралийской культуристки Миган Хефорд, которая сидела на высокобелковой диете и употребляла белковые добавки годами. Хефорд, мать двоих маленьких детей, страдала недиагностированным генетическим заболеванием, которое нарушало способность организма справляться с большим количеством белка.
Болезнь Хефорд, известная как нарушение цикла метаболизма мочевины (НЦММ), встречается достаточно редко. Заболевание затрагивает всего 1 из 8500 человек. Но использование белковых добавок в мире и у нас в России – явление модное и повсеместное.
Многомиллиардный рынок и большие интересы
Совет по ответственному питанию США утверждает, что в 2016 году белковые добавки принимали около 11% взрослых американцев, потратив на эти продукты более 5 миллиардов долларов. К 2020 году объем рынка протеинового порошка и белковых добавок вырастет до невероятных 8 миллиардов, и это только в Соединенных Штатах!Невозможно даже приблизительно оценить, какое количество протеинов самых разных марок и качества ежедневно пересекает российскую границу. Наши спортсмены регулярно заказывают подобные добавки в зарубежных интернет-магазинах.
Между тем, врачи и диетологи предупреждают, что эффективность и безопасность этих продуктов не подвергается строгим исследованиям и контролю, как принято с лекарственными препаратами. Поэтому Вы не можете быть уверены ни в одной банке.
Доктор Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell), профессор диетологии Университета Пердью в Индиане, считает основной причиной беспокойства не сам белок, содержащий в протеиновом порошке. Настоящая проблема – в опасных сторонних примесях.
Что добавляют в протеиновый порошок?
В 2010 году организация Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей и обнаружила в их составе недопустимые концентрации тяжелых металлов , в том числе кадмия, свинца, мышьяка и ртути. Три из них совершенно не соответствовали местным санитарных нормам и не должны были появляться на американских прилавках. Но успешно продавались.В том же году специалисты ConsumerLab заявили, что почти треть из 24 протеиновых порошков не соответствуют требованиям по качеству. В двух образцах обнаружено потенциально опасное количество свинца. В других было больше холестерина и натрия, чем указано на этикетке. Интересно, что скрывается под этикетками пищевых добавок на родном российском рынке?
Далеко не все протеиновые порошки содержат то, что утверждают производители. В 2015 году бразильские исследователи протестировали 20 протеиновых порошков. Одиннадцать из них, включая четыре американских бренда, содержали меньше белка, чем следовало из этикетки. Двумя годами ранее подобное обнаружили при исследовании белковых добавок для американской армии.
Безопасные источники белка для спортсменов
«Основной источник беспокойства – это количество потребляемого белка, а не его источники», - считает эксперт по заболеваниям почек, заведующий отделением клинической нефрологии при UCLA доктор Анджай Растоги (Anjay Rastogi).Как Вы могли догадаться, профессионального нефролога тревожит злоупотребление протеинами среди атлетов. По словам Растоги, здоровый взрослый человек должен получать с белком 10-35% общей калорийности рациона, то есть 50-60 г в день.
Иными словами, 180-200 г курятины без кожи удовлетворяют суточную потребность человека в белках.
«Когда Вы получаете больше белка , чем нужно, будь то из пищи или пищевых добавок, Ваши почки должны работать намного интенсивнее, чтобы профильтровать образующиеся отходы. В долговременной перспективе это может нанести серьезный ущерб организму, вплоть до развития почечной недостаточности», - предупреждает нефролог.
Особую осторожность с протеиновыми порошками должны проявлять люди, страдающие сахарным диабетом и уже имеющие хронические заболевания почек (например, гломерулонефрит). Для них высокобелковое питание станет источником больших проблем, включая накопление в крови фосфора, мочевины и других токсичных продуктов.
Польза белковых добавок
Спортсмены часто наращивают потребление белка, чтобы восстановить мышцы после тренировки, а исследования подтверждают эффективность этой стратегии. В 2009 году Международное общество спортивного питания отметило, что белковые добавки помогают профессиональным спортсменам справляться с экстремальными нагрузками и быстро набирать мышечную массу.«Но даже если дополнительный белок помогает спортсменам, злоупотребление протеиновым порошком – это не только пустая трата денег, но и серьезная угроза для здоровья. Получая 30 граммов белка за один прием пищи, Вы можете быть уверены, что загрузили свой обмен веществ по максимуму. Больше съедать не стоит», - говорит доктор Кэмпбелл.
Другой эксперт Изабель Мэплс (Isabel Maples), врач-диетолог из Вашингтона, рекомендует всем попытаться обеспечить физиологические потребности исключительно из пищевых продуктов. Доктор признает ценность белковых добавок только для некоторых категорий людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями.
«Я работаю с большим количеством пожилых пациентов, у которых отмечается дефицит белка, потому что они едят меньше или испытывают трудности с жеванием и глотанием. Возрастная потеря мышечной массы и саркопения могут стать причиной опасных падений и переломов. Этим людям протеиновый порошок в умеренных дозах необходим», - говорит Мэплс.
Кроме того, белковые добавки помогают сбросить лишний вес. Исследование, проведенное в 2014 из Австралии, показало, что сывороточный протеин способствует угнетению аппетита и потере лишних килограммов у пациентов с ожирением. Обзор нескольких исследований, опубликованных в том же году, свидетельствует о вероятной пользе сывороточного белка при похудении.
Еще один плюс: если вы увеличите потребление белка, сократив менее полезные углеводы и насыщенные жиры, то фактически «обменяете» жировые складки на функциональные, здоровые и красивые мышцы. Не без труда и пота, разумеется.
Протеиновый порошок детям
Известный американский педиатр и специалист по питанию Дженнифер Шу (Jennifer Shu) обращает внимание, что некоторые подростки, особенно мальчики, стремятся использовать белковые добавки в спортивных целях. Доктор Шу предупреждает: данные о безопасности протеинового порошка в детском возрасте противоречивые, и рисковать ради спорта не стоит.«Я объясняю родителям, что безопасность и качество этих добавок не регулируются, что слишком много белка опасно для почек, а ребенок в состоянии получить достаточно нутриентов с продуктами питания. Но когда дети не согласны с чем-либо – Вы понимаете. Вообще, я не считаю белковые добавки страшной проблемой, но и не рекомендую их», - рассказывает педиатр.
Чтобы давать ребенку протеиновый порошок, необходимо иметь медицинские показания, получить консультацию педиатра и сертифицированного диетолога. К такому мнению склоняются американские врачи.
: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик
