Шрифт A A

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

грудь (на вдохе и выдохе);
бицепс;
талия;
оба бедра;
бедра поочередно
предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро — вялое сердце.

2. Фото-фиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше:

на однотонном фоне
при ровном естественном освещении
живот расслабить максимально
ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
держим осанку, руки опущены вдоль тела

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так».

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

4. Измерьте свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами — я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

калипометрия — измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ — несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Деградируем мы все-таки физически!))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА — сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

вы спортсмен
или это ваша особенность
или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

травма — вы не на ходу
отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки — проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ — ДИКСОНА — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот — сачкуете.

Делается он очень просто:

положите перед собой секундомер
сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

INDEX < 0 — отличная форма
0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
3 < INDEX < 6 — хорошая форма
6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
10 < INDEX < 14 — плохая форма
INDEX > 14 — жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы «забивали» на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически - например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное — не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно:))

С уважением, Руслан Дудник!

Как зарабатывают на сайтах 4 миллиона рублей в месяц

Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:

1. Уровень развития сердечнососудистой системы.
2. Уровень гибкости в определённых зонах тела.
3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы).
4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.

Как выбрать фитнес-тесты для себя?

Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.

Развитие гибкости

Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь , а также проверяйте . Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.

Общая физическая подготовка

Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите , или . Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.

Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.

Снижение веса

Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).

Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Развитие силы, пауэрлифтинг

Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: , . Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.

Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.

Бодибилдинг и набор мышечной массы

Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.

Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.

Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?

Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес тестирование что это такое и в чем его польза.

Как это происходит

Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?

Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
Сделает кардиограмму.
Замерит пульс и давление.
Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.

Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.

Что делать с выводами

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

Какова должна быть регулярность тренировок.
Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
Сколько времени тратить на разминку.
Что лучше выбрать для основной части тренинга.
Как повысить свою эффективность во время тренировки.
Как не допустить перенапряжения.
Какой нужен режим питания.
Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.
А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!

Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)

Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!

До новых встреч,

Анастасия Смолинец

НА МАРШЕ

После ритуального знакомства («на что жалуетесь, не страдаете ли отеками, какие перенесли заболевания…») меня ставят на степ-тренажер. Проверяем выносливость сердца. Датчики фиксируют пульс, кровоток и артериальное давление до моего «восхождения на Эверест», во время него, сразу по окончании и после минутного отдыха.
Три минуты бодро марширую, про себя отмечая, что дыхание могло быть и ровнее. Но опасения напрасны, мои показатели уложились в норму: оптимальный пульс при нагрузке равен двум величинам пульса в покое.
Фитнес-тестирование будет реально полезным, только если его проводит спортивный врач. Учтите, что каждые 5 лет такой врач должен подтверждать свою квалификацию, проходя сертификацию в соответствующих государственных органах.

ПРОВЕРЯЕМ ГИБКОСТЬ
Сажусь на стул, развожу выпрямленные ноги и наклоняюсь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Мда… я не Женщина-кошка. Значит, путь в йоги мне заказан? «Вовсе нет, - улыбается врач. - Вы дотянулись руками до линии пяток, это очень неплохо!»

СИЛА МЫШЦ
Следующий тест - на мышечную силу. Пришлось вспомнить нелюбимые со школы отжимания и упражнения на пресс. Под ритм метронома я стараюь сделать как можно больше подъемов ног из положения лежа, а потом отжимаюсь на скорость. Признаться честно, больше всего меня радовало, что никто, кроме врача, не видит моих отчаянных телодвижений.
Самая распространенная ошибка во время выполнения упражнений на пресс - прогиб спины. Чтобы тестирование показало действительное состояние мышечного корсета, поясница должна быть плотно прижата к полу.

СЧИТАЕМ ЖИР
Пришло время проаналазировать состав моего тела на аппарате Футрекс. Это отличный способ выяснить, стоит ли худеть . Луч

инфракрасного датчика проходит сквозь тело и подсчитывает, сколько подкожной жировой клетчатки, воды, мышечной и костной ткани встретилось на его пути. Через минуту компьютер выдает результат - тощая масса тела (то есть ваш вес без учета жира и воды), процент и вес жидкости и жира и число калорий, которые мой организм тратит на основной обмен. Приятное известие - у меня всего полтора лишних килограмма!
Анализ состава тела - хорошая точка отсчета для работы над фигурой. «Иногда женщина одержима идеей похудения, а обследование показывает, что у нее совсем немного жира, - поясняет Ирина Друговская, кардиолог, спортивный врач фитнес-клуба World Class. - Веса у такой дамы будет снижаться за счет потери «тощей массы тела», а это однозначно вредно. В таком случае мы посоветуем не морить себя голодом, поработать над моделированием фигуры и таким образом приблизиться к идеалу.»

ФИНАЛЬНЫЙ ВЕРДИКТ
Взаимосвязь между пульсом и давлением выявлена, возможные отклонения в работе сердечно-сосудистой системы спрогнозированы, безопасные тренировочные значения пульса рассчитаны. Теперь врач может четко сказать, с какой интенсивностью и как часто мне нужно тренироваться, чтобы спорт пошел на пользу.
Проблем с сердечно-сосудистой системой у меня нет, можно заниматься на любом кардиотренажере, но в умеренном темпе. Тест на мышечную силу выявил слабость рук и плечевого пояса, поэтому желательно включить в тренировки упражнения на эти зоны. Силовые тренировки должны выполняться после кардио-, а не наоборот. А вот групповые аэробные занятия мне посоветовали свести до минимума.
На основе этих рекомендаций инструктор тут же составляет индивидуальную тренировочную программу: какие еще фитнес-уроки мне можно взять, а какие лучше пока отложить.
Наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам, поэтому фитнес-тестирование рекомендуется периодически повторять. Вот примерный график.
* Каждые 2-3 месяца - определение толерантности к физической нагрузке (на степ-тренажере или велоэргометре).
* Раз в месяц - анализ состава тела.
* Каждые 3-4 месяца - тестирование опорно-двигательного аппарата.

ТРИ ВЫВОДА

*Собственным представлениям о физическом состоянии доверять не стоит. Мы можем как переоценивать себя, так и занижать свои возможности.
*С помощью фитнес-тестов можно узнать практически все о своей сердечно-сосудистой системе, позвоночнике, составе тела, состоянии мышц и костей. А если тесты повторять, появляется дополнительный стимул к тренировкам - ведь когда втягиваешься, хочется улучшить не только внешний вид, но и показатели работы организма.
*Приборы беспристрастны, обмануть их нельзя. Так что не стоит пытаться выполнять тесты на пределе возможностей или скрывать усталость - это не в ваших интересах. К сожалению, нередко в ходе тестирования выясняются те или иные проблемы со здоровьем.

Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.

Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.

Цель фитнес-тестирования

Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.

Есть два вида тестирования – первичное и повторное.

Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.

Для экспресс-тестирования идеально подходят приборы: , и . Экспресс-тестирование производят периодически: 1 раз в неделю, или 1 раз в 2 недели. Для этого приборы не обязательно приобретать. Достаточно взять их в аренду на один день и пользоваться всей семьей или компанией друзей.

Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).

Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.

Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.

Фитнес-тестирование в домашних условиях

Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Эти пробы лучше всего дополнить объективными показателями домашних приборов самоконтроля. Читайте подробнее о с помощью приборов.

Часть вторая. Функциональные пробы. Понадобится: секундомер, и умение правильно измерять пульс. Функциональные пробы позволят определить состояние функциональных систем: сердечнососудистой, опорно-двигательной, дыхательной. Здесь используются ортостатическая проба, проба Штанге, Проба Генчи, реакция организма на нагрузку (контроль ЧСС до и после выполнения 20 приседаний). Программа тренировочного процесса должна обязательно строиться в соответствии с полученными данными. Это очень важно, что бы не навредить себе чрезмерными нагрузками.

Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.

Упражнения для женщин

Отжимания

Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Нормы теста: для женщин	20-30 лет:	30-40 лет	40-50 лет
Превосходно	30 (+) повторений	27 (+) повторений	24 (+) повторений
Очень хорошо	29-21 повторение	26-20 повторение	23-15 повторение
Хорошо	20-15 повторений	19-13 повторений	14-11 повторений
Приемлемо	14-10 повторений	12-8 повторений	10-5 повторений
Нужно поработать	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Пресс

Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно — 30 и более
Очень хорошо — 29-25 повторений
Хорошо — 25-15
Приемлемо — 15-10 повторений
Нужно поработать — менее 10 раз.

Гибкость

Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Выводы

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы. Их совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки). Проводить тестирование желательно ежемесячно. Это поможет оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести ее корректировку. Если же процесс проходит грамотно, то в результате тестирования получаются неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

Приглашаем на . Стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Поэтому очень важен вопрос о том, как повысить стрессоустойчивость. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Стрессоустойчивость - это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.

(Посетители 1 768 за все время, 2 визитов сегодня)

Поделитесь с друзьями

Похудение